Entrando em forma

Fui a uma consulta com uma endocrinologista sexta feira (08/07/2011) e ela disse que preciso perder uns 6 quilos mas terei como meta 10 quilos a menos. 

Vou dividir com vocês minha luta inclusive o plano alimentar que ela passou:

Há, o que está [ ] é um comentário meu

I) Cardápio Padrão

Café da Manhã 

Leite desnatado copo 300 ml;

1/2 pão francês ou 3 torradas ou 2 fatias de pão e forma light e uma fruta pequena [Não há apenas torradas ou pão pão de forma integral, existe também o pão francês integral, procurem comer deste pois fará uma boa diferença];

Café à vontade com adoçante

Lanche da Manhã (10h)

Barrinha de cereal ou iogurte light ou fruta. 

Almoço 

4 colheres sopa rasa de arroz (preferência integral)

1 concha pequena de feijão 

Salada verde à vontade

3 colheres de legumes refogados;

Carne magra ou peixe ou frango (grelhado, assado, ensopado) ou ovo cozido, porção de aproximadamente 100 gramas [A endocrinologista disse que deve ter o tamanho da palma da mão]

Sobremesa

1 frita pequena ou 1 copo de gelatina

Lanche da tarde (15h)

1 fruta pequena ou iogurte desnatado 

Lanche da tarde (17h)

Fruta ou barrinha ou 3 bolachas de água e sal

Jantar

- Opção I

2 colheres de arroz

Salada verde à vontade

80 gramas de carne magra (peixe, ovo, frango)

3 colheres de legumes cozidos

- Opção 2

2 fatias de pão de forma 

Queijo branco (1 fatia média)

Peito de peru defumado ou presunto magro (1 fatia) ou atum (2 colheres de sopa)

* Usar 1 colher de café de azeite, NÃO usar maionese.

- Opção 3

Sopa de legumes (1 prato fundo)

* SEM macarrão ou batata

Lanche da Noite

Chá de camomila ou erva doce com adoçante

2 bolachas de água e sal

* Melhores opções de adoçante: sucralose (línea), stevia mix, stevia plus. [Estou usando o línea]

II) Substituições

- Substitutos do arroz:

a) Macarrão (fundo do prato de sopa ou uma escumadeira pequena)

b) batata ou purê ou farofa ou mandioca (4 colheres de sopa rasa ou 3 pedaços pequenos) 

Como são substitutivos deve-se fazer a opção, não misturar para evitar o excesso de carboidrato.

- Substitutos do feijão

Soja, lentilha, grão de bico, trigo, milho (3 colheres de sopa)

III) Orientações: 

- Salada verde (vegetal) à vontade (temperada com temperos naturais, pouco sal, 1 colher de sobremesa de azeite)

- Legumes cozidos de preferência no vapor ou refogados com pouco óleo

IV) Restrições:

[Vamos sobreviver!]

Não usar maionese e temperos industrializados tipo sazom;

Não abusar nos finais de semana;

Não tomar refrigerantes na semana;

Não tomar suco de fruta em grande quantidade, máximo 1 copo por dia;

Não ingerir doces, mel, açúcar mascavo

V) Opções de consumo:

- Livre: Acelga, agrião, aipo, alcachofra, alface, alho-porro, almeirão, aspargo, caruru[wtf?], cebolinha, chicória, couve, escarola, folhas de beterraba, jiló, maxixe, pepino, pimentão, rabanete, repolho, salsa, salsão, tomate.

- 1/2 xícara de chá ou 4 colheres de sopa: Abobrinha, abóbora, berinjela, brócolis, cenoura, cebola, chuchu, cogumelos, couve-flor, palmito, nabo, quiabo, vagem.

Frutas (3 a 4 porções por dia)

* Ingerir no intervalo das refeições, como lanche ou sobremesa. 

Abacate - 1/2 pequeno;

Abacaxi - 1 rodela pequena;

Ameixa fresca - 2 pequenas;

Ameixa fresca - 2 pequenas;

Banana - 1 pequena;

Caqui - 1 pequeno;

Damasco - 2 médios;

Figo fresco - 1 médio; 

Framboesa - 10 unidades;

Goiaba - 1 pequena;

Jabuticaba - 1 pires de chá;

Maracujá - 1 médio;

Melancia - 1 fatia pequena;

Melão - 1 fatia grande;

Maçã - 1 pequena;

Mamão - 1 fatia pequena;

Mamão papaia - 1/2 unidade; 

Manga - 1 pequena;

Morango - 10 grandes;

Pera - 1 pequena;

 Pêssego - 1 médio;

Tâmara - 2 unidades;

Tangerina - 2 pequenas,

Uva natural ou passa - 2 unidades;

Laranja - 1 unidade.

Exercícios:

Como já faço ballet ela indicou 40 minutos de caminhada ou bicicleta ergométrica alternados.

Ufa! Demorou para digitar tudo isso! Espero que valha a pena para alguém que quer emagrecer e ser mais saudável assim como eu. 

Bem, caso alguém de Araraquara queira visitar a endocrinologista que fui, abaixo está o endereço dela:

Dra. Isabela Aparecida da Rocha Tavares

Avenida Feijó - CEP 14810-140 - Centro - Araraquara - SP

Fone: (0xx16) 3311-6783 

Jessy

18 anos

medindo 158 cm (ainda acho que é mentira)

pesando 63,900 kg

META: 53 kg